O jejum intermitente é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo.
As pessoas se utilizam desta técnica para perder peso, melhorar a saúde e simplificar o seu estilo de vida saudável.
Muitos estudos indicam que o jejum pode ter efeitos poderosos sobre seu corpo e cérebro, e pode até mesmo ajudá-lo a viver mais.
Nas minhas redes sociais eu costumo falar bastante sobre o Jejum Intermitente, mas muitas pessoas ainda me procuram com dúvidas. Por isso, fiz este o guia definitivo para os iniciantes.
O Jejum Intermitente Alterna Períodos De Alimentação e Jejum
O jejum intermitente (JI) é um termo usada para nomear um padrão alimentar que se alterna entre períodos de jejum e alimentação.
Os métodos de jejum intermitentes comuns envolvem jejuns diários de 16 horas, ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.
Muitos ainda temem jejuar, mas essa técnica é na verdade bastante natural. Basta pensar, os seres humanos fizeram jejum durante a evolução. Às vezes era feito porque não havia comida disponível para a alimentação, ou às vezes fazia parte das principais religiões, incluindo o Islã, o Cristianismo e o Budismo.
Quando você reflete sobre o assunto, entende que nossos antepassados não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis durante todo o ano.
Às vezes eles não conseguiam encontrar nada para comer, e nossos corpos evoluíram para poder funcionar sem comida por longos períodos de tempo.
Ou seja, jejum soa bem mais natural do que comer de 3 em 3 horas.
Nós já fazemos jejum durante o sono. Então, o jejum intermitente pode ser tão simples quanto prolongar esse jejum um pouco mais.
Você pode fazer isso pulando o café da manhã, comendo sua primeira refeição ao meio-dia e sua última refeição às 20:00.
Fazendo isso, você faz jejum por 16 horas todos os dias e restringe a sua alimentação a uma janela alimentar de 8 horas (período do dia em que você pode comer). Esta é a forma mais popular e simples de jejum intermitente, conhecido como o método 16/8.
Nenhum alimento é permitido durante o período de jejum, mas você pode beber água, café, chá e outras bebidas não calóricas (sem adicionar açúcar ou adoçantes, é claro).
Como Funciona O Jejum Intermitente?
Todos os tipos de processos no nosso organismo mudam quando não comemos por um tempo, a fim de permitir que nossos corpos prosperem e continuem funcionando durante um período de fome. Esse processo tem a ver com hormônios, genes e importantes processos de reparação celular.
Ao jejuar, os nossos níveis de açúcar no sangue caem significativamente e também a insulina. Há ainda o aumento no hormônio do crescimento.
Muitas pessoas fazem jejum intermitente, a fim de perder peso, pois é uma maneira muito simples e eficaz de restringir calorias e queimar gordura. Outros o fazem pelos benefícios na saúde metabólica, pois podem melhorar vários fatores de riscos e marcadores de saúde diferentes.Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ajudá-lo a viver mais tempo. Estudos feitos em roedores mostram que ele pode prolongar a vida tão eficazmente quanto a restrição calórica.
Algumas pesquisas também sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a proteger contra doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer, doença de Alzheimer, entre outras.
Em resumo, o jejum intermitente é eficaz e torna a sua vida mais simples, ao mesmo tempo em que melhora a sua saúde. Afinal, quanto menos refeições você precisa planejar, mais simples será a sua rotina. Não ter que comer de 3 a quatro vezes (ou mais) por dia também economiza tempo.
Jejum Intermitente: Como Fazer?
O Método 16/8 É Um Dos Tipos Mais Conhecidos De Jejum Intermitente
O jejum intermitente se tornou muito conhecido nos últimos anos, e vários tipos/métodos diferentes surgiram.
O Método 16/8 Do Jejum Intermitente
Criado pelo sueco Martin Berkhan, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação. Dentro da janela de alimentação, você pode fazer de 2 a 3 refeições, ou até mais se quiser.
Um horário recomendado para a janela de alimentação (período em que você pode comer): é das 12h às 20h, ou ainda das 13h às 21h. Para seguir este método, basta não comer nada depois da janta e pular o café da manhã. Por exemplo, se você terminou de jantar às 21h, só vai fazer a próxima refeição às 13h do dia seguinte. Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida. Lembrando que você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante o período de jejum.
Coma-Pare-Coma (Eat-Stop-Eat): É um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, feitos uma ou duas vezes por semana. Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte. Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. Assim você completa um jejum de 24 horas. Se preferir, você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
Dieta 5:2 Do Jejum Intermitente: O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias. Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600. Assim, você pode comer normalmente todos os dias, exceto dois dias por semana, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens). Muitos críticos apontam que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica mais em jejum. No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2, já que você irá consumir menos calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer demais nos dias de alimentação normal.
Há ainda outras variações de Jejum Intermitente, mas essas são as mais comuns.
Pessoalmente, acho o método 16/8 mais simples e mais fácil de manter. Muitas pessoas não sentem fome pela manhã e conseguem pular o café da manhã naturalmente.
Mas ao fazer você comer menos calorias, todos estes métodos são eficazes para fazer você perder peso, desde que você não exagere comendo muito mais durante os períodos de alimentação.
Como Jejum Intermitente Afeta Seu Corpo?
Quando você jejua, várias coisas acontecem em seu corpo.
Por exemplo, seu corpo muda os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.
Suas células também iniciam processos de reparação importantes e alteram a expressão dos genes.
Aqui estão algumas mudanças mais importantes que ocorrem em seu corpo quando você jejua:
Hormônio De Crescimento Humano (HGH): Os Níveis De Hormônio Do Crescimento Disparam, Aumentando Em Até 5 Vezes. Isso Tem Benefícios Para Perda De Gordura E Ganho Muscular, Entre Vários Outros Benefícios.
Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina caem. Quando os níveis de insulina baixam, a gordura corporal armazenada se torna mais acessível ao corpo para ser gasta como energia.
Reparo Celular: Quando jejuamos, suas células iniciam processos de reparo. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro delas.
Expressão Genética: O jejum causa alterações na função dos genes relacionados à longevidade e à proteção contra doenças.
Todas essas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão gênica são responsáveis pelos benefícios para a saúde causados pelo jejum intermitente.
Jejum Intermitente Emagrece? O Jejum Intermitente Alinhado Com Uma Alimentação De Verdade Traz Ótimos Benefícios Para O Corpo
Perder de peso é a razão mais comum que leva as pessoas a tentarem o jejum intermitente.
Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática da ingestão de calorias.
Além disso, o jejum intermitente muda os níveis hormonais do seu corpo para facilitar a perda de peso.
Além da insulina mais baixa e níveis aumentados do hormônio do crescimento, ele aumenta também a liberação do “hormônio da queima da gordura”, chamado de noradrenalina (norepinephrine).
Devido a essas mudanças nos hormônios, jejuns de curto prazo podem realmente aumentar sua taxa metabólica em até 6-14%.
De acordo com estudos, pessoas perderam de 4-7% de sua circunferência da cintura ao jejuar. Isso indica que eles perderam quantidades significativas da gordura da barriga (gordura visceral) nociva que se acumula em torno dos órgãos e causa a doença.
Há também um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método padrão de restrição calórica contínua.
Mas não se esqueça que para ter efeitos positivos, você deve se alimentar corretamente durante as janelas alimentares. Prefira sempre alimentos de verdade, como carnes, frutas e verduras. Esqueça de vez os alimentos industrializados, açucarados e processados.
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